Die Lehren aus #FFMPB

Wer jetzt einen kurzen Blogartikel erwartet, den muss ich jetzt schon enttäuschen. Das wird nun lang. Denn ich ziehe jetzt meine Lehren aus einer neuen persönlichen Marathonbestzeit in Frankfurt.

1. Die Fakten
Meine Marathonbestzeit ist wieder da, wo sie für mich hingehört. In Frankfurt. Fragt mich nicht warum ich dieses Rennen so mag, denn es hat weder eine unfassbar schöne Strecke, noch wirklich viel Publikum oder eine herausragende Organisation.

Was Frankfurt hat, ist definitiv das beste "Hotel". An der Rhoihessenfront (nein, das ist nicht in Hessen ;-)) bei P. und M. kann man sich einfach nur wohl fühlen. Ich weiß gar nicht, wie viele Dankeschöns ich den beiden schicken soll, sie würden für die Gastfreundschaft nicht ausreichen.



Die Strecke ist schnell und das Publikum ist gehobener Durchschnitt. Das was in Frankfurt wirklich rockt ist der Zieleinlauf. Aber vor die Festhalle hat der Marathongott ja grob 42 Kilometer gelegt.

Nun ja, diese habe ich in insgesamt 5:04:46 zurück gelegt. Und damit meine Bestzeit um ziemlich genau 9 Minuten und 40 Sekunden verbessert. Das ist erstmal ein Brett.

Das ist umso mehr ein Brett, als dass ich diese alte Bestzeit seit 2011 (!!) nur minimal (8 Sekunden, letztes Jahr in Hamburg gelaufen) verbessert bekommen habe.

Die Geschichte des Rennens ist schnell erklärt. Ein klitzekleines Stück zu schnell angegangen, dann eingegangen, dann durchgebissen. Es ging aber nicht, ich konnte nicht langsamer loslaufen. Die Beine wollten laufen, der Puls war niedrig. Nur der Körper an sich war von Kilometer 1 an schwer wie Blei. Ich hatte gestern nicht den perfekten Lauftag erwischt. Einen guten Tag hatte ich, aber vom Gefühl her hatte ich schon Tage, wo ich mich einfach leichter fühlte. Aber egal.

Erster Halbmarathon in 2:23, den zweiten in 2:41. Beides müsste das jeweils schnellste innerhalb eines Marathon sein.

2. It ain't over until the Festhalle is reached

Km 26 ich laufe so locker irgendwas um die 7:00 pro Kilometer, lasse mir bei den Getränkeständen bewusst Zeit und lasse auch bei den - wenigen - Anstiegen lieber ein paar Sekunden liegen. Aber alles ist locker. Es geht mir gut. KM 26,1 oh, irgendwie geht das doch nicht so locker. KM 26,2 hmm... du bist schon ganz schön alle. KM 26,4 BÄMMM. Hallo Mann mit dem Hammer, es geht NIX mehr.

Die Geschwindigkeit mit der dieser Hammermann kommt, ist schon beeindruckend.

Bis KM 30 kämpfte ich wirklich damit wieder in die Spur zu kommen. Aber irgendwie ging eine Kombination aus laufen und gehen dann doch.

3. Wenn du rechnest, vergiss die 195 Meter nicht

Ich beginne dann immer zu rechnen. Das lenkt mich ab, das gibt mir A, B, und C Ziele. Man rechnet also: Wann bin ich da, wenn ich den Kilometer in 8 Minuten, in 9 Minuten oder in 10 Minuten laufe? Das wiederhole ich dann jeden Kilometer. Und irgendwo bei KM 32 war klar: Wenn du jetzt irgendwas um die 8 Minuten läufst, dann ist eine 5:05 drin. Was für mich - siehe oben - eine riesige Verbesserung wäre.

Nun wird also immer darauf geachtet, dass die gehen - laufen - gehen Taktik pro Kilometer nicht mehr als 8 Minuten verbraucht. Klappt auch ganz gut. Nur zwei Kilometer brechen nach oben aus, die meisten sind bei 7:40 bis 7:55.

Nur was ich in der Rechnung vergessen hatte: Die 195 Meter. Und wenn man dieses Tempo laufgeht, dann braucht man für die auch grob 2 Minuten. Und nun hatte ich mir doch 5:05 als Ziel A gesetzt. Daher dann auf dem letzten Kilometer noch mal ein Endspurt. Wie lang ist diese verfluchte Zielgrade eigentlich? Und warum kommt die Festhalle nicht näher?

4. Marathon ist Kopfsache

Das mein Magen mal wieder Tage vorher verrückt spielte war klar. Das ich die ganze Woche vorher vollkommen erkältet mich fühlte, war für mich neu. Das ich am Morgen nervös wie Sau war, ist klar.

Aber jedes Rennen hat seine Höhepunkte und seine Tiefpunkte. Und an den Tiefpunkten kann man scheitern. Hier will der Körper nicht und hier muss der Kopf willensstark bleiben.

Ich hatte mich vor dem Rennen mal länger mit der @exilfortunin über diese Problematik unterhalten. Und sie meinte so schön "man müsse die Stimmung genießen und positiv denken. Im Notfall alle Kinder abklatschen und die Musik genießen." (oder so ähnlich). Gesagt getan. Was dann auch dazu führt, dass man bei KM 37 Staying Alive mittanzt auf der Strecke.

Der Kopf war stark heute und obwohl ich mein Tempo nicht ganz halten konnte, habe ich ein vernünftiges Tempo ins Ziel retten können. Und daraus folgt auch folgende Feststellung:

5. Weniger ist bei mir mehr

Ich bin bisher immer 3 bis 4 Marathone im Jahr angegangen. Und ich muss feststellen: Das geht bei mir nicht. Ich bin dann zu gehetzt, habe einfach nicht die mentale Frische und nicht die Freude am Lauf. Ich habe vor Frankfurt genau ein Jahr Pause mit dem Thema Marathon gemacht, habe eine Halbdistanz mit dem abwechselungsreicheren Training zwischengeschoben und mich dann sehr konzentriert auf diesen Marathon vorbereitet. Und es hat geklappt.

Daher wird der nächste Marathon auch erst in 2016 angegangen. Wahrscheinlich in Frankfurt.



Marathon ist eben immer ein Tanz zwischen Training an der Leistungsgrenze und Erhaltung der Leichtigkeit. Wie man es perfekt macht, hat Arne Gabius gezeigt. Unbekümmertheit ist im Marathon sehr viel wert.

Glückwunsch zu dieser überragenden Leistung, Herr Gabius. Das ist wirklich mal eine Hausnummer. Mit etwas mehr Erfahrung kann er - wenn er noch mal den perfekten Tag erwischt - den Deutschen Rekord angehen.  



6. Ich habe ein Trainingsplan der für mich funktioniert.

Ich habe sehr viel herum probieren müssen mit Trainingsplänen. Der letzte, den ich hatte war sehr auf lange Läufe ausgerichtet und hat mich irgendwann auch einfach mental überfordert. Ich hatte einfach keine Lust mehr zu laufen. Dieses mal war die Anzahl der langen Läufe überschaubar. Und es waren einfache 6 bis 12 KM Genußläufe mit im Trainingsplan enthalten. Man kann viel darüber diskutieren, ob die einen körperlichen Effekt haben, aber mental helfen sie sehr. Man hat Spaß an diesen Läufen, sie sind überschaubar.

An Details kann ich allemal noch feilen, aber das Grundkonzept steht auch für den nächsten Marathon.

Insbesondere habe ich endlich eine Art Tapering, die zielgenau auf das Rennen hinarbeitet und passt. Das hat mir bei vielen anderen Trainingsplänen bisher nie gefallen. 

7. Die Bedingungen waren perfekt

Windstill, meistens bewölkt, irgendwas um die 16 Grad. Endlich starb ich mal nicht den Hitzetod.


8. Ich habe ein Gel, was mein Magen ab kann

Magen ist bei mir immer ein Thema und in Wettkämpfen habe ich bisher immer den Dixie Ausflug machen müssen. Und das auch immer länger. Diesmal nicht. Und das lag auch daran, dass ich endlich ein Gel gefunden habe, was mein Magen nicht sofort mit Blubbern und meckern quittiert.

Das Ultra Sports Gel ist es. Trotzdem möchte ich keine uneingeschränkte Empfehlung aussprechen, denn seien wir ganz ehrlich: Es ist leider auch das Gel mit dem fürchterlichsten Geschmack ever. Aber wenn der Magen sagt, dass es gut ist...

9. Twitter ist toll

Wildfremde Menschen fiebern mit, wenn man unter dem Hashtag #FFMPB (Frankfurt am Main Persönliche Bestzeit) sein Leid und seine Trainingskilometer kund tut. Menschen, die so einen Marathon ohne Vorbereitung fast doppelt so schnell laufen gratulieren einem ehrlich zu der persönlichen Leistung. Und wenn man mal jemanden persönlich trifft, dann sind sie unfassbar freundlich. Der Lauffreund-Sven war schon bewährt und bekannt und auch wenn dieser Kämpferherz keine perfekte Saison hatte, so ist es immer wieder schön ihn irgendwo zu treffen. Ich freue mich alleine deswegen schon auf Rodgau.

Und neu hinzu gekommen unter "Kenn ich in real" ist das  @xfmgirl, die aus dem United Kingdom eingeflogen war um ihr Debüt auf der Marathonstrecke zu meistern. Wenn aus einem kurzen Hallo auf der Nudelparty ein 45 minütiges Gespräch wird, dann weiß man alles. Es war schön. Und ich hoffe man läuft sich irgendwann wieder über den Weg.

Danke für alle guten Wünsche und Glückwünsche. Und für die ganzen Tipps und eigenen Laufgeschichten. Mich motiviert so etwas.

10. Und nun? 
Ist erstmal Pause. Diese Woche mache ich gar nix (auch weil ich da zu so einem Pokalspiel will...) und danach werde ich mal an meiner Schwimmtechnik feilen. Im Dezember geht das Gelaufe wieder los. Und das Spinning. 
 
Ich laufe 2015 keinen Marathon! Ich laufe sowieso eigentlich nie wieder! Oh, Rodgau 50? Da muss man hin! Naja, ob es dann am Ende die ganzen 50 KM werden, wird sich zeigen. Ich bereite mich 8 Wochen gezielt drauf vor, mal sehen. Mehr als letztes Mal (20 KM) sollen es schon werden, aber wieviel, wird sich zeigen. Für mich ist das ein sogenannter B Wettkampf. Freunde treffen, locker auf Grundausdauer laufen und wenn ich zufällig bis KM 40 komme, dann beisse ich mich durch.

Und dann geht es an die Halbdistanzen. Es wird ein spannendes Jahr! 

9 Tage noch bis #FFMPB

Ein Blog, der sich größtenteils an Wettkämpfen orientiert, bleibt in einer Marathonvorbereitung sehr lange leer.

Das ist schade, denn ihr ganzen Leser da draußen lechzt doch nur nach meinem neusten Bericht, oder? ODER?

Nun denn. In 9 Tagen stehe ich vor der Frankfurter Festhalle, direkt hinter meinem Hasen Arne Gabius (der nebenbei einen sehr wundervollen Bruder hat, der ganz toll kochen kann, aber das ist jetzt eine ganz andere Geschichte.) und wenn der schon mit seiner Olympiaqualifikationsnormzeit (Galgenraten anyone?) fertig ist, geduscht hat und 200 Interviews gegeben hat, bin ich so bei KM 38 und kotze gerade.

Nun denn. Die Vorbereitung lief ziemlich gut, ich bin grob das gelaufen, was mein Plan mir vorgesehen hat und das ging auch alles gut. Ich habe zum ersten Mal in einer Vorbereitung längere Läufe mit einer Endbeschleunigung garnieren können (!). Gewollt habe ich das schon länger, aber gekonnt habe ich es nicht.

Auch die Tempoeinheiten liefen ziemlich gut und endeten mit einer 10 KM Tempoeinheit, die ich trotz Berg- und Talbahn auf der Strecke gut unter 1 Stunde absolvierte.

Gestern nun die letzte härtere Einheit, die ein 10 KM Fahrtenspiel mit 2 Ein- und 2 Auslaufen vorsah. Auch das ging trotz schwerer Beine ganz gut von der Hand.

Und so sind wir jetzt hier und natürlich bekommt man die übliche Frage gestellt: Bist du fit?

Ich glaube nahezu kein Sportler würde diese Frage ehrlich beantworten, wenn er 9 Tage vor seinem Saisonhöhepunkt ein lautes "JA!" rausbrüllen würde. Irgendwo sind immer Zweifel. Bin ich genug gelaufen? Funktioniert der Trainingsplan so? Was ist das für ein zwicken da in der linken Wade? Etc. pp.

Und hier kommt halt das zweite Element eines Marathonlaufes ins Spiel. Der Kopf. Denn bei spätestens KM 35 tut es jedem Athleten weh. Die einen kommen da durch, die anderen nicht. Und hier ist auch meine große Herausforderung. Denn gerne bin ich genau dort an besseren Zeiten gescheitert.

Nun denn, wir werden das positiv sehen, im Notfall laufe ich auf der Mainzer Landstraße von Kinderhand zu Kinderhand. Und sowieso ist Marathon ja wie Urlaub. Mit Schmerzen.

Bleibt noch eine Frage. Wie angehen? Die @Exilfortunin meinte letztens sehr optimistisch, dass bei dem Trainingstempo doch ein Ziel von 4:30 drin wäre. Zwar is the only good pace a suicide pace, aber ganz so schnell werde ich es nicht angehen.

Mein Ziel ist und bleibt eine Zeit unter 5:14:26. Und da mein absoluter Traum eine 4:59:59 ist, werde ich versuchen auch etwas unter dieser Zeit anzugehen. Geplant ist, die ersten 21 KM in einer 6:50 bis 6:59 Pace zu laufen. Danach mal sehen. In meinem Traum kann ich diese Pace bis km 35 halten und mache dann entweder eine riesige Endbeschleunigung oder gehen ein wie eine Primel. Wobei wirklich so etwas wie eine Endbeschleunigung im Gameplan drin ist. Die letzten 7 Km in einer 6:45 wäre schon toll. Aber da kommt wieder der Kopf. Wenn es nicht geht, wäre der Alternativplan die letzten 7 wenigstes in 7:30 zu laufen und so immerhin eine gute neue Bestzeit aufzustellen.

Ihr werdet es merken.

Das Training ist vorbei, nun noch 41 Kilometer bis zu den 42 Kilometern. Diese zum größten Teil sehr locker, Tapering halt.

Brück 'n' Roll / Köhlbrandbrückenlauf 2014

Heute ist der Tag der deutschen Einheit. Das ist nun erstmal nur bedingt ein Tag zum großen Feiern, insbesondere weil mir nationale Selbstbeweihräucherung immer eher etwas skeptisch ist.

Aber man kann das ja auch positiv sehen. Wenn man - wie ich - sich wünschen würde, dass Menschen das Konzept Grenzen aufgeben, dann ist dies wenigstens eine Grenze weniger. Ja liebe Leser, man sollte immer das positive sehen.

Und noch etwas positives hat der 3.10. gebracht. Immer an diesem Tag findet nun schon seit 4 Jahren der Köhlbrandbrückenlauf statt. Meistens passt er mir gar nicht in den Kram, weil er damit eigentlich immer direkt hinter irgendeinem Marathon liegt. Vor zwei Jahren lief ich ihn mal und kam auf eine 1:15:11. Gelaufen eine Woche nach dem Berlin Marathon in diesem Jahr.

Dieses Jahr war ich auch lange zögerlich, denn so ein Freitag ist ja eher ein Ruhetag. Nachdem aber das Union Spiel auf Samstag terminiert war und ich im Trainingsplan einen schönen Tempolauf stehen hatte, beschloss ich es zu wagen. Das Wagnis? Einen Tempolauf am Freitag zu machen und am Sonntag danach einen 30 KM Lauf. Und um das ganze noch ein bisschen zu verkomplizieren, ist morgen Fußball. Aber nun gut.

Köhlbrandbrückenlauf? Für die Leser, die nicht aus Hamburg kommen: Das ist die Brücke, die man sieht, wenn man mit der A7 von Süden nach Hamburg kommt. 40 Jahre alt und in diesen 40 Jahren mehr oder minder eines der Wahrzeichen dieser Stadt geworden. Zur Zeit aber in einem Zustand, dass wir uns an ihrem Anblick wahrscheinlich nur noch eine beschränkte Zeit erfreuen können. Planungen für einen Tunnel oder eine Ersatzbrücke (BUUUUUUUUHHH) liegen schon in irgendwelchen Schubladen. Aber noch kann man einen Lauf darüber organisieren.

Und damit der Lauf Spaß macht, startet man, rennt einmal die Brücke hoch und runter, wendet und rennt sie noch mal hoch und wieder runter. Und die hat eine ordentliche Höhe (53 Meter unter der Fahrbahn, also noch ein paar Meter mehr, wenn man drüber rennt). Insgesamt hat der Lauf 12 KM. Das ist natürlich weder Fisch noch Fleisch, aber für einen Tempolauf gut geeignet.

Die Veranstaltung besteht aus zwei Startzeiten. 12 Uhr und 15 Uhr. Meiner Einer hatte durch sein spätes Anmelden natürlich die unbeliebtere 15 Uhr Zeit erwischt und konnte so noch sein Schwesterherzchen  bepöbeln, die um 12 Uhr startete.

Ein kleiner Haken hatte aber das Verweilen auf der "Eventfläche" (so nennt man da den Start- Zielbereich). Es moderierte ein gewisser Lou Richter. Die Menschenrechtskonvention wird dabei also sträflich außer acht gelassen.

Nun gut, während Schwesterherzchen so lief, war ich am sabbeln mit Abteilungsmitgliedern. Und dann kamen auch schon die Siegerinnen des 1. Laufes. Ja richtig gelesen. Zwei Damen aus Hamburg zockten alle Kerle ab und liefen auch noch neuen Streckenrekord für Damen. Beide zusammen und die sahen nicht so aus, als ob die nun wirklich am brutalen Anschlag liefen. Okay, das waren Profidamen, aber trotzdem: Mein Respekt.

Kurz noch Schwesterchen abgefeiert und dann selber hübsch gemacht. Und als ganz neue Erfahrung mit der geliehenen Uhr von Schwesterchen gelaufen. Denn meine GPS-Uhr hatte beschlossen, dass sie gerne vergessen werden wollte.

Nun denn, ich wollte den Lauf Vollgas angehen und dann einfach mal gucken, ob ich vollkommen einbreche oder das Tempo halten kann. Prinzipiell ging das auch schon mal gut los, denn nach einem etwas langsameren 1. Kilometer (meistens, weil man noch keine freie Bahn hatte), düste ich ordentlich ab und hatte bis zum Beginn der ersten Steigung (eine vorgelagerte Brücke) bei ca. KM 2 gerade mal irgendwas über 11 Minuten gebraucht. Auf der Pulsuhr blinkte eigentlich konstant ein Tempo mit einer 5 vor dem Doppelpunkt auf, so dass alles im Rahmen war. Bzw. deutlich schneller als der geplante Rahmen. Dann begann aber der lange Anstieg auf die Brücke. Und mein Ziel war es hier auch nicht zu überziehen. Kleine Schritte war das Mantra. Viele Leute schleppen ihr Handy oder eine Kamera mit, so dass man immer so ein bisschen mit plötzlichen Knipsern rechnen muss.

Aber auch das ging alles gut. Ich selber bin nicht wirklich schwindelfrei und fahre deswegen nicht wirklich gerne über diese Brücke. Aber siehe da: Beim Laufen ging es ziemlich problemlos. Nur die Pace war nun irgendwo knapp unter 7:00 angekommen. Ging eben doch ganz ordentlich bergauf.

Nun haben wir ja Oktober. Und mit 25 Grad Tagen rechnet man da eher nicht mehr. Und wirklich Schatten hat man in diesem Hafengebiet nicht. Daher klebte mir schon  bei Kilometer 3 der Gaumen an der Zunge. Trockener Mund allez. Und dies obwohl ich vor dem Lauf ordentlich Wasser in mich reingekippt hatte.

Das man es die Brücke hoch geschafft hatte, merkte man an einer Dudelsackband, die oben spielte. Geile Leute. Richtig cool. Und viele Selfies mit Dudelsackband und Hamburg Skyline wurden geschossen. Den Ausblick bekommt man halt nur einmal pro Jahr.

Für mich begann nun aber der wilde Abstieg und in einer guten 5:10 Pace düste ich gen Wendepunkt. Da war dann auch die Erlösung für den Gaumen, da gab es nämlich Wasser. Kurze Pause, ganz viel Wasser in mich rein gekippt und das wieder hoch, was man eben runter gelaufen war. Nun gut, man gönnt sich ja sonst nix.

Wieder nicht überziehen, ganz in Ruhe. Was man hier gewinnt, verliert man auf dem restlichen Weg doppelt. Und da mir ehrlich gesagt zu warm wurde, machte ich bei den Dudelsäcken eine kurze Gehpause von vielleicht 50 Metern. Pace Bergauf nun wirklich bei 6:59, aber ein Blick auf die Uhr verriet, dass ich immer noch gut unter einer Pace von 6:00 für den ganzen Lauf war.

Nun wieder bergab und Gas geben. Die Zeit wieder raus holen. Noch 4 Kilometer und nun eigentlich nur noch flach. Ich versuchte so schnell wie möglich zu laufen, aber die Hitze zollte doch ein bisschen Tribut und so konnte ich das Tempo nicht ganz halten. Weg von einer 5:30 auf flacher Strecke, hin zu einer 6:10. Egal. Ich war immer noch auf Kurs und auch eine weitere kurze Gehpause konnte die Zeit nicht mehr versauen.

Endspurt! Und bei 1:10:58 (offiziell und netto) blieb die Uhr stehen. Für 12 KM mit ordentlich Höhenmetern ist das mal ein Brett für mich.

Im Ziel eine wirklich schöne Medaille (ihr folgt mir doch alle schon auf Instagram, oder??) und alkoholfreies Bier. Auch gut für den bereits schon wieder klebenden Gaumen.

Mal gucken, wie sich der Ritt heute auf den sonntäglichen Long Jogg auswirkt. Danach können wir dann mal ein Fazit ziehen.

2014 und 2015

Huch, so wird das nie was mit dem "meistgelesener Laufblog Deutschlands". Wenn man erstmal 16 Tage nix schreibt. ;-)

Aber außer Training ist auch nicht viel passiert. Oder doch? Denn ich habe meine Wettkampfplanung 2015 fertig gemacht. "So früh?" werdet ihr zu Recht fragen. Aber zum einen brauche ich konkrete Ziele um mich zum trainieren zu bewegen, zum anderen will ich nächstes Jahr einen Schritt nach vorne machen.

Aber noch ist 2014 nicht ganz vorbei, denn da gibt es ja noch den Frankfurt Marathon. Das Training läuft, Details berichte ich gleich. Noch bin ich bester Hoffnung eine Pace von 6:59 zumindest bis Kilometer 35 durchzuhalten und mich dann irgendwie ins Ziel zu kämpfen. Ziel sollte eine Pace von unter 7:06 sein (= genau 5:00:00).

Aber es kann noch soviel passieren. Und da ich sehr tagesformschwankend bin, muss ich am Renntag auch einen guten Tag erwischen, damit alles so klappt, wie ich mir das vorstelle.

Ein Training ist ja dann gut, wenn man nicht nur sich körperlich fertig macht, sondern wenn man auch bei jedem Training etwas lernt. Heute zum Beispiel habe ich gelernt, dass ich absolut kein Morgenläufer bin. Wenn zwischen aufstehen und los laufen so zwei Stunden liegen, dann schon. Sonst nicht. Mein Kreislauf, mein Magen und auch mein Kopf mögen nicht aus dem Bett springen und los laufen.

Nun gut, es gibt schlimmeres.

So ein ablaufen eines Trainingsplanes ist auch immer mit Unsicherheiten verbunden. Einmal 28 KM in 6:52 und einmal etwas unter 28 km in 7:03 sind eigentlich gute Voraussetzungen, wenn man "Sub5" plant. Aber die Zweifel bleiben. Waren es genug lange Läufe? Schaffe ich die restlichen 14 Kilometer auch noch?

Diese Zweifel werden auch bleiben und beantworten kann man sie erst, wenn man im Ziel ist. Fakt ist:So problemlos und so schnell liefen die langen Läufer bisher noch nie in einer Marathonvorbereitung. Bisher bin ich immer bei KM 25 eingegangen wie eine Primel. Das war diesmal nicht der Fall.

Nächsten Sonntag ist dann sozusagen die Generalprobe, wenn ich 30 bis 32 Kilometer laufen will. Mal sehen, in welchem Tempo ich die hinbekommen. Ich werde nicht ganz mein geplantes Renntempo anschlagen, denn am Samstag ist Fußball und am Freitag werde ich beim Köhlbrandbrückenlauf mit machen. Das sind 12 Kilometer und da will ich noch mal Tempo bolzen.

Wobei bisher auch die Intervalle gut, schnell und flüssig über die Bühne gehen. Die nächsten Morgen Abend.

Mechanische Probleme mit Knie, Fuß oder Wade habe ich nur im ganz kleinen Rahmen, auch dies ist neu. Das freut mich sehr und zeigt auch, dass ich einen Plan genommen habe, den ich drücken kann. Das ganze soll Spaß machen und nicht am Ende eine Quälerei sein.

So sind es noch 26 Tage bis zum Startschuss. Hoffen wir das beste!

Kommen wir zu 2015. Es wird mein erstes Jahr ohne Marathon. Oder doch nicht?

Fakt ist: Im November ist für mich erstmal Pause. Pause heißt nicht, dass ich mich einen Monat mit Bier und Chips auf das Sofa lege. Nein, aber die Laufschuhe bleiben im Schrank, das Rad an der Wand und ich werde mich auf Schwimmen und Krafttraining verlegen. Im Dezember werde ich dann mit einem Laufblock beginnen, der im Januar in der Teilnahme an den Rodgau50 enden wird.

Nun ist das geheime Ziel dort wirklich 50 Kilometer zu schaffen. ABER ich mache das sehr von Wetter und Beschaffenheit der Wege abhängig. Nicht nur an diesem Tag, sondern auch in der Trainingsphase. Das ganze steht ja unter dem Stichwort "Ausdauer". Und die Rodgau50 mit ihren 10 Runden sollen da auch mentale Ausdauer bringen. 

Falls ich aber am Ende im Schneematsch nur 6 Runden laufe, dann ist das ein Minimalziel und trotzdem okay.

Danach wird eine kleine Pause eingelegt und ab Mitte Februar beginnt die Vorbereitung auf die Challenge Heilbronn. Der Grundplan steht von diesem Jahr. Der war ja auch prinzipiell erstmal erfolgreich. Das Radtraining soll gerade im Frühjahr etwas intensiver werden und das schwimmen soll bis dahin auf Krauel umgestellt sein, aber das sind so Wunschträume.

Und nach der Challenge Heilbronn wird dann richtig reingehauen. Der Jahreshöhepunkt soll dann die Halbdistanz bei der Challenge Almere Amsterdam sein. Und dort würde ich gerne 45 Minuten schwimmen, 3:10 Rad fahren und 2:10 laufen. Und mit 6:15 im Ziel sein. Wechseln kann ich halt nicht schnell ;-).

Und dann ist 2015 auch schon vorbei. Das noch einige Vorbereitungswettkämpfe dazu kommen werden, versteht sich von alleine.

Nun aber hauen wir erstmal in Frankfurt einen raus.

Halbzeit! #FFMPB

Es ist Halbzeit auf dem Weg zu FFMPB, was kurz für Frankfurt am Main Personal Best ist. Ziel ist es meine Marathonbestzeit zu verbessern. Aufgestellt habe ich diese in Hamburg 2013 und sie liegt bei unglaublichen 5:14:26.

Ihr merkt: Aus mir wird kein schneller Läufer mehr.

Ziel in Frankfurt ist es also mindestens eine Sekunde schneller zu sein. Ein Traum wäre es, wenn ich das ganze unter 5:10 bekomme. Und wenn alles wirklich ganz super läuft, dann hoffe ich auf eine 4:59.

Zur Halbzeit war nun ein Testhalbmarathon angesagt. Und da Sonntag unser Trümmerverein Fußball spielte, suchte ich eine samstägliche Veranstaltung, um diesen Halbmarathon zu absolvieren. Gleichzeitig ist es Zeit ein Fazit zu ziehen.

Samstags gibt es zum Glück die Veranstaltungen des 100 MC in Öjendorf. Ich hatte schon mal einen Trainingslauf im Rahmen der Veranstaltungen versucht, musste damals aber aufgrund von Knieschmerzen abbrechen. Die Läufe finden auf einer Runde um den Öjendorfer See statt, die etwas über 3,7 KM hat. D.h. ein Halbmarathon sind 6 Runden. Bzw. um ganz genau zu sein: 22,66 KM.

Die Runde ist sehr schön, wenn man sie jedoch 6 mal durchlaufen muss, dann ist es nicht mehr ganz so spannend.. Laut meiner Garmin hat das ganze insgesamt 96 Höhenmeter (über alle Runden), diese aber etwas ungleich verteilt. Jede Runde beginnt flach und endet in einer schönen Welle, die nette Nadelstiche sind. Die Wege sind relativ fester, aber rutschiger Sand, was auch etwas mehr Kraft kostet, als z.B. Asphalt. Kurz: Genau das richtige um mal die Form zu testen.

Testhalbmarathon heißt: Vollgas. Und dafür hatte ich den besten Hasen der Welt gewonnen. Das Schwesterherz. Testhalbmarathon heißt aber auch mal das Outfit und die Schuhe für den großen Tag testen. Also Outfit schwebt mir zur Zeit die Triathlonausstattung des FCSP vor und dazu Armlinge. Und nach diesem Test sage ich, dass dies bei ca. 10 bis 15 Grad perfekt ist. Besser selbst als ein Laufshirt.

Die 100 MC Veranstaltungen sind davon geprägt, dass hier Leute Marathon Läufe sammeln. D.h. hier joggen viele Leute einen Marathon ohne Bestzeiten laufen zu wollen. Bereits um 8 gehen daher Leute auf die Strecke, die mehr als 5:30 brauchen. Hier von der Rentnertruppe zu sprechen ist nicht despektierlich gemeint, sondern ist einfach die Wahrheit. Alle diese Leute haben meinen höchsten Respekt. Der langsamste brauchte am Ende knapp unter 9 Stunden, lief damit länger als ausgeschrieben und wurde trotzdem gewertet.

Und noch eines zeichnet 100 MC Veranstaltungen aus: Da stehen ganz charmante Helfer rum und verteilen soviel zu essen (und zu trinken), dass man beim Laufen dicker werden könnte. Es gibt alles was das Marathonherz begehrt. Inklusive saure Gurken und Käsestückchen.

Mit dem Häschen war verabredet mit einer 6:30er Pace zu beginnen und dann mal zu gucken. Das lief die ersten Kilometer ganz gut. 6:23, 6:27, 6:27 und dann 6:40 und schon war die erste Runde zu Ende. Die Wellen am Ende bremsten einen deutlich, aber sonst lief das flüssig und wir sabbelten so vor uns hin, was mir auch zeigte, dass da noch Reserven sind. .

Ebenso die zweite Runde. Es wurde schnell ein Muster klar: Ein KM (meistens der am Ende mit den Wellen) lief ein bisschen aus dem Ruder, der Rest war dafür schneller als geplant. Kilometer 12 mit 6:50 und 16 mit 7:40 waren dann viel zu langsam, da wurde halt das Buffet gesponsort und da muss auch mal ein bisschen Zeit drin sein. Immerhin war KM 17 dann wieder eine 6:18.

Nun wurde ich langsam ruhiger, mein Hase konnte sich über Nordic Walker auslassen und ich hörte eher schweigend zu. Ich merkte dann doch das Tempo. 


Letzte Runde! Noch mal Flüssigkeit bei KM 19 tanken und auch mal das Buffet genießen und dann die letzten beiden Kilometer bis zum Halbmarathon Vollgas geben.

Und da wird der Hase dann gnadenlos. Es war mal richtig Vollgas angesagt (also in meinem Tempo). KM 20 dementsprechend in 6:10 und den letzten Kilometer am Anschlag bei 6:00, natürlich lag in diesem auch ein fieser kleiner Anstieg, damit das auch richtig noch mal rein geht. Das nennt man dann gutes Training.

Am Ende standen bei der 21,09 KM Marke eine handgestoppte 2:17. Das ist aus dem Training heraus erstmal eine feine Zeit. Schneller war ich dieses Jahr nur beim Wilhelmsburger Insellauf, da bin ich eine 2:16:29 gelaufen. Wohlgemerkt auf einer brettflachen Asphaltstrecke.

Danach trudelte ich mehr oder minder in einer 7:02 für den letzten vollen Kilometer und einer 7:24 für die abschließenden 600 Meter aus. Das Ziel einen schnellen Halbmarathon zu laufen, war allemal erreicht.

Wo stehen wir also im Hinblick auf Frankfurt? Wenn man die erzielte Zeit in so Prognoserechner eingibt, dann spucken die irgendwas um die 4:50 aus für einen Marathon. Das ist doch schon mal ganz nett und zeigt, dass man auf dem richtigen Weg ist.

Nun ist es aber auch so, dass mein Problem gerne mal die zweite Hälfte eines Marathons ist, so dass man sich nicht blenden lassen sollte. Das wird noch ein heißer Ritt. Und einige Läufe waren eben auch nicht so, wie ich sie mir vorgestellt habe.

Nun beginnt nach drei Wochen mit eher kurzen langen Läufern (21, 23, 21) die Zeit der längeren langen Läufe. Am nächsten Wochenende gleich 26, dann 28. Wenn die absolviert sind, wird man sehen, ob und wie Frankfurt ein Erfolg werden kann.

Immerhin laufen die Intervalle sehr flüssig und sehr schnell. Aber das war noch nie mein Problem.

Mentale Härte / 24 Stunden Lauf von Rüningen

Freunde der Sonne. Das Schwesterherz hat ja ab und zumal komische Ideen. So wollte sie wirklich mal an einem 24 Stunden Lauf teilnehmen. Und suchte sich die 24 Stunden von Rüningen aus.

Rüningen? Ist ein Stadtteil von Braunschweig.

Und so machten wir uns am Samstag auf den Weg nach Rüningen. Über die B4 ging es gemächlich nach Braunschweig und auch der Ort des Geschehens war schnell gefunden. Ein guter Platz für das Campen war nach einer kurzen Verwirrung auch gefunden, denn ich hatte beschlossen Camping zu machen, währen die feine Dame ein Hotelzimmer nutzte.

Was ist nun so ein 24 Stunden Lauf? Man startet eine Rückwärts laufende Uhr von 24 Stunden und dann lässt man die laufen. Bis man bei 0 ist. Und wer in dieser Zeit am meisten Kilometer gemacht hat, der hat gewonnen. Wobei das gewinnen hier sehr unwichtig ist. Ebenso wie das Erreichen irgendeines Zieles. Der "Wettkampf" steht unter dem Motto "Ich laufe soviel ich will, wann ich will." und das wird auch gelebt. Gerade, da es auch eine Familienwertung gibt und so auch kleine Deerns und Jungs ihre Runden machen.

Runden? Ja liebe Leser, wir sprechen hier von einer 1 KM Runde, die komplett auf einer Bezirkssportanlage verläuft. Man könnte auch sagen: Rum um den Rasentrainingsplatz, rum um den Grandtrainingsplatz, rum um die Tartanbahn des Spielplatzes. Um euch einen kleinen Eindruck zu vermitteln, habe ich mich als Videofilmer versucht. Leider war mein Speicher nicht ausreichend, um einmal eine ganze Runde aufzunehmen, so fehlt das Tartanbahn Stück. Aber ich denke, dass ganze gibt doch einen ordentlichen Eindruck: 

Während mein Schwesterherz etwas reissen wollte, war mein Plan das Motto der Veranstaltung doch ein bisschen auszureizen und meinen Long Jogg am Samstag auf der Strecke zu absolvieren.

Das klappte auch ganz ordentlich, auch wenn mir die schwüle Feuchtigkeit doch ordentlich zusetzte und so das Tempo zu wünschen übrig lies. Und noch etwas lernte ich: So angenehm es ist auf Rasen zu laufen, es kostet (zumindest mir schweren Läufer) auch ordentlich Kraft.

Ich bin normalerweise kein Rundenläufer und so witzelten Schwesterherz und ich schon nach drei Runden, dass dieses Rundengelaufe doch mentale Härte gibt. Aber das erstaunliche ist: Das ganze ist äußerst kurzweilig. Man trifft schnell Leute mit denen man mal schnacken kann oder erfreut sich an den ganz vielen Kindern, die irgendwelchen Schabernack treiben, während sie (gehend) ihre Runden absolvieren. Teilweise kommen da ordentlich Kilometer bei den Knirpsen zusammen. Ich spiele jetzt mal nicht den Mahner, sondern erfreue mich lieber daran, dass Kinder so frei und fröhlich Freude an Bewegung finden. Teilweise wird auch der Plüschhund mitgenommen, der dann die Plüschtierwertung (inoffiziell) gewinnt, auch wenn er mal zwischen durch gegen einen Plüschmarienkäfer getauscht wird.

Man hört viele Gespräche mit. So auch dies eines der Freaks, die wirklich 24 Stunden mehr oder minder am Stück sich bewegen. "Hey, wie trainierst du eigentlich auf einen Marathon" "Ich trainiere nicht, ich laufe!"

Oder die Dame, die auf die Frage, ob sie denn die Nacht durchgelaufen sei, antwortete, dass sie dies nicht sei, sie habe einen Kaffee getrunken und sei auf Klo gewesen. Naja, so eng würde ich das nun nicht sehen.

Die Veranstaltung an sich ist nahezu perfekt organisiert. Jede Runde hat man die Möglichkeit sich zu verpflegen und es gibt zu jeder Tages- und Nachtzeit Obst, Riegel, Wasser, Iso und später auch Cola, Red Bull, Kartoffeln, Stullen, alkoholfreies Bier. Da kann man sich rund futtern.

Für ein Musikprogramm wird per Schülerband (mit einem sehr eingeschränkten Programm, was ca. 2 1/2 mal gespielt wurde), Konserve (auch sehr eingeschränkt, so ungefähr 4 mal durchgenudelt) und einem Jazzfrühshoppen (die waren cool) gesorgt. Aber das klingt nun negativer, als es war. War nicht viel Helene Fischer und viel Metal dabei. Kann man mal 24 Stunden hören.

 In der Ruhe liegt die Kraft

Das Tempo wählt jeder frei. Und so gibt es hier ebenso langsame Walker, wie es auch eine Staffel gibt, die am Ende über 300 Kilometer abreisst. Erstaunlich: Es ist ab und zumal voll auf der Anlage, es muss jeder viel überholen und es fällt trotzdem nicht ein böses Wort. Eher entschuldigt man sich, dass man nicht schnell genug aus dem Weg gegangen ist.

Nach 24,57 KM (die 0,57 waren einem Klolauf geschuldet) war mein "ernster" Teil absolviert. Ich machte also Pause, kochte uns was zu essen und wartete auf das Schwesterherz.


Essenspause und auch eine kurze Schlafpause. Es gibt bei diesen 24 Stunden noch eine Sonderwertung. Die Moonlightrunnerwertung. Wer 15 KM zwischen 0 und 4 Uhr abspult, der bekommt noch ein besonderes Shirt. Ich hatte da keine Ambitionen und ging (!) so nur drei Kilometer um die Strecke um ein bisschen warm zu werden. Schwesterherz drehte brav ihre Runden und hatte nach knapp 2 Stunden die 15 Kilometer geschafft und war stolze Besitzerin eines Shirts.

Nun hauten wir uns beide hin, aber mehr als ein unruhiger 5 Stunden Schlaf war nicht drin. Um 9 Uhr sollte es Frühstück geben, was reichlich war und mit viel Kaffee garniert war.

Danach ging es wieder auf die Bahn, auch für mich. Grund? Ganz einfach, wenn man da rumsitzt und zuguckt, dann wird man Mückenfutter. Mein nächtlicher Support hat mir irgendwas um die 12 Mückenstiche gebracht und dies obwohl ich gefühlt noch ca. 200 Mücken erschlagen habe.

Dann lieber langsam um die Bahn drehen. Gesagt getan. Eigentlich wollte ich auch noch so 6 Kilometer locker laufen, aber das war irgendwie nicht drin. Und so fand ich den perfekten Weg für mich die Runden zu absolvieren: Rasen (ca. 500 Meter) gehen, Grand und Tartan laufen (ca. 500 Meter). Das war zu machen, belastete nicht weiter und so drehte ich Runde um Runde. Ups. So weit wollte ich gar nicht, aber ich habe gerade Runde 37 absolviert und habe noch vier Stunden. Naja, kurze Pause, Beine hoch und dann machen wir auch noch die 50 voll.

langsamer als der eigene Schatten

Schwesterherzchen hatte was von "mal gucken was geht" ausgegeben und letztendlich ging noch ordentlich was, aber das kann sie im Detail selber berichten.

Unsere jeweils letzte Runde absolvierten wir 15 Minuten vor Schluss fröhlich gehend. So machte ich die 50 Kilometer in 24 Stunden voll.

Marathon Durchgang (die 195 Meter waren extra ausgeschildert) nach ca. 22 Stunden. Wird wohl auf ewig mein langsamster Marathon bleiben.

Machen wir doch mal ein Fazit: Es hat Spaß gemacht. Durch die Länge ist eigentlich jeder entspannt und jeder zu einem Schnack aufgelegt. Dadurch, dass ich nicht zu viel gelaufen bin und eigentlich immer langsam gelaufen bin, fühlen sich die Beine heute auch okay an. Die Füsse meckern ein bisschen, aber sonst ist alles gut.

Das werde ich allemal noch mal machen.

Laufen mit Nazis?

Wie unter anderem die TAZ berichtet, hat ein aktiver Hamburger Neonazi ein Profil bei Alsterrunning und will an dem großen Hamburger Alsterlauf teilnehmen.

Nun ist (Hobby-)Sport eher etwas politisch neutrales, bzw. das schöne Wort unpolitisch kommt da zur Bedeutung. Profisport ist nebenbei alleine - entgegen weit verbreiteter Annahme - deswegen nicht "unpolitisch", weil sich von Lokalpolitikern bis Bundeskanzlern alle gerne im Ruhm erfolgreicher Sportler sonnen, in der Hoffnung es falle ein bisschen Ruhm auf sie ab. Das ist hochpolitisch.

Hobbysport ist da schon weniger politisch, aber da es ein "unpolitisch" sowieso nicht gibt bzw. ein "unpolitisch" sehr schnell ein ignorieren hin zu einer Akzeptanz ist, was dann wieder hochpolitisch ist.

Nehmen wir das akute Beispiel: Wenn ich akzeptiere bzw. ignoriere, dass sich dieser Herr in Volksläufen, Laufplattformen etc. tummelt, dann ist das eine Art der gesellschaftlichen Akzeptanz für einen Herren, der woanders Sachen predigt, die mit dem verbindenden Gedanken des Hobbysports aber so gar nix gemein haben. Das er "hier nichts macht", ist kein Argument, denn durch Ignoranz stärke ich ihn in einem sozialen Zusammenhalt und alleine dies stärkt seine Position. Und wenn er dann was macht, dann ist es eventuell schon zu spät.

Oder anders ausgedrückt: Ich habe keinen Bock mit einem Nazi irgendwo fröhlich zu laufen, wenn ich weiß, dass der mich politisch am liebsten in den Knast stecken würde (bzw. schlimmere Dinge machen würde), weil ich meine Werte vertrete.

Hamburger Veranstalter sollten sich also sehr gut überlegen, ob sie diesen Herren als Anmeldung akzeptieren. Ich für meinen Teil werde mir zumindest sehr gut überlegen, ob ich bei einem Veranstalter starten möchte, der dies ignoriert und damit akzeptiert.

(Bevor hier wieder das Gemeckere von Leuten los geht: dies ist ein Sportblog, er geht deswegen bewusst nicht auf die komplexen Strukturen des Entstehens von Menschenhass und die umfangreichen Facetten der Diskriminierung ein. Darüber wird im Internet an anderer Stelle genügend geschrieben. Das Studium dieser Quellen wird jedem Leser dringend empfohlen. )